今回は、朝コーヒーを飲むデメリットとメリットを解説します。様々な論文の内容をまとめた結果、朝コーヒーだけで済ませること自体にデメリットはほとんどないと言えます。
例えば、空腹時に飲むと胃酸過多（が原因で胃炎）になると言われていますが、実はこれを示す根拠は今のとこを存在せず、ノルウェーやイタリア、オーストラリアなどの研究ではコーヒー摂取と胃酸過多、胃炎には関連性がないと結論づけています。
また、「血糖値が上がる」という記事も見かけますが、ネットでは間違った解釈をしているケースが散見されるため、実際の論文を交えながら、誤解がないよう正しく解釈していきます。
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朝コーヒーだけ飲んでもデメリットはない
2005年に行われた研究*1-2で、コーヒー摂取で腸の動きが促進されることがわかっていますが、コーヒー摂取が下痢や便秘を引き起こすとの証拠はないと以下の紀要に記されています。
99人を対象にした研究では、29%の人がコーヒー摂取によって蠕動運動の亢進を示した（Sloots et al., 2005）。
1,000 Kcalの食事をした場合と、同一容積の熱いカフェイン含有コーヒーあるいは脱カフェインコーヒー摂取した場合の消化管蠕動が比較された（Pandeya et al., 2011）。カフェイン含有コーヒーの効果は正餐とほぼ同じで、お湯だけの摂取より60%、脱カフェインコーヒーの摂取より23%高かった。
また、強いコーヒーや熱いお湯の摂取は、空腸の動きを有意に高めるとの報告がある（Shimamoto etal., 2013）。
冒頭でもお伝えしたように、空腹時にコーヒーを飲むと胃酸過多（が原因で胃炎）になるという推測に関しても、今のところ関連性を示す証拠はなく、コーヒー摂取と胃酸過多、胃炎には関連性がないと上記の紀要の中に記されています。（胃酸過多については後述します）
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朝コーヒーの効果とメリット
リラックス効果
温かい飲み物を飲むと、体の緊張がほぐれてリラックスできることは、誰もが経験的に知っていると思います。
ところがコーヒーは、種類によっては香りを嗅ぐだけでアルファ波が出ることが、大学医学部の古賀良彦教授の実験*1で立証されています。
アルファ波の効果とは？
ゆったりリラックスでき、脳の活性化にもつながりやすく、記憶力や集中力、免疫力などの向上が期待できます。アルファ波が出ている状態では、β-エンドルフィン（ベータエンドルフィン）という神経伝達物質が出やすくなります。
実験内容は、10名の女性に香りを嗅いでもらい脳波を測定するという方法で、アルファ波の増加が顕著だったのはグァテマラとブルーマウンテンです。
一方、マンデリンやハワイコナでは無臭の蒸留水と比べても変化がないという結果でした。（種類による違いの理由はまだ明らかにされていません）
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集中力の向上
別府大学の研究者である矢島潤平氏らが大学生303名を対象にした研究*2では、コーヒーを飲んだグループはカフェインによって課題への集中力が増し、作業成績が上昇したという結果が出ています。
作業成績については、対照群に比べコーヒー摂取群が有意に高かった。コーヒーに含まれる主たる成分はカフェインである。カフェイン投与により、自律神経活動が活性化することが報告されている6)。カフェインの薬理効果として、中枢神経の活性化、注意集中力の向上、筋肉の働きを活性化することなどが明らかにされている13)。カフェインの摂取によって、脳内情報処理能力が亢進し、選択的注意力が高まったことを報告している14)。以上の知見から、コーヒーに含有しているカフェインの効果として課題への集中力が増し、作業成績が上昇したことが示唆される。
つまり、集中して仕事や勉強したいときにコーヒーを飲むのは理にかなっているといえます。
便秘対策
コーヒーは大腸のはたらきを助けます。また、コーヒーには腸内フローラを変化させ、ビフィズス菌の数を増やす効果があることがUCCと神戸大学との共同研究*3により明らかになっています。
この研究で、コーヒー豆由来のアラビノガラクタンはビフィズス菌といわれる乳酸菌の一種、Bifidobacterium longum（ビフィドバクテリウム・ロンガム）、Bifidobacterium pseudocatenulatum（ビフィドバクテリウム・シュードカテニュレイタム）を特異的に増殖させることがわかりました。一方で、一般的に悪玉菌といわれる微生物はアラビノガラクタンを与えても増殖しませんでした。
ビフィズス菌は悪玉菌の繁殖を抑え、腸の働きを正常に保ちます。
意外な事実ですが、コーヒーは便秘の改善に効果が期待できる飲み物なのです。
ダイエット・脂肪燃焼効果が期待できる
内臓や代謝、体温は「自律神経」でコントロールされています。
自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。それぞれ大切ですが、交感神経には体重や体脂肪の量を調整する働きもあります。
京都大学名誉教授の森谷敏夫氏の研究*4によると、コーヒーは自律神経の働きを活発にし、脂肪の代謝を高める効果が得られることが明らかになっています。
さらに、カフェインを運動する30分前に摂取すると、運動に使われる脂肪の燃焼を促進するという研究結果があります。
運動時に脂肪を燃焼させる仕組みは人間の体にもともと備わっていますが、午前は午後に比べて低い傾向があります。
しかし、カフェイン (体重1kgあたり3mg)の摂取により、午前中でも午後に匹敵するレベルの脂肪燃焼効果と筋肉のパフォーマンスが得られました。
つまり、体重70kgの人であれば、コーヒー約350ml分のカフェインで脂肪燃焼効果が得られるということになります。
なお、当ブログの管理人はコーヒーを飲むダイエット法で14キロ減量しています。
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朝コーヒーに関する疑問
朝コーヒーを飲むなら起床から1時間後がいい？
実証はされていませんが、目覚めを促す「コルチゾール」という物質が午前8時から午前9時の間にピークに達するため、コーヒーを飲むなら、コルチゾールが減り始める9時以降がよいとアメリカの博士候補生が主張しています。
薬物耐性は重要なテーマであり、特にカフェインの場合、ほとんどの人がこの薬物を過剰に使用しています。したがって、血中のコルチゾール濃度がピークに達する時間帯にカフェインを飲むのであれば、おそらく飲まないほうがよいでしょう。
というのも、コルチゾールの産生は覚醒度と強く関係しており、偶然にもコルチゾールは24時間のリズムで平均午前8時から9時の間にピークを迎えるます（Debono et al.）。 したがって、カフェインを摂取するのは、自然と覚醒度が最大に近づいている時間帯ということになります。
薬理学の重要な原則のひとつは、必要なときに必要な薬を使うことです（カフェインは常に必要だと主張する科学者もいるでしょうが）。そうでなければ、同じ用量の薬物に対して耐性ができてしまいます。
言い換えれば、同じ一杯のモーニングコーヒーを飲んでも効果が薄れてしまうということです。コルチゾールレベルは午前8時から9時の間にピークに達します。
血中濃度が再びピークに達する時間帯はいくつかあり、平均すると正午から午後1時の間と、午後5時半から6時半の間です。
朝はコルチゾールレベルが次に急上昇する前の午前9時半から11時半の間にコーヒーを楽しむのが最も効果的でしょう。
コーヒーとコルチゾールの関係を調べると必ず名前が挙がってくるSteve Miller氏（Ph.D. candidate／博士候補生）が、The Best Time for your Coffeeというブログ内で上記のように記しています。
要約すると以下の通り。
- 朝コーヒーを飲む時間帯は7〜8時くらいが一般的だが、この時間帯は脳を覚醒させる「コルチゾール」というホルモン の濃度が上昇中なので、まだ飲まない方が良い（飲んでもカフェインによる覚醒効果は薄い。）
- 覚醒効果は薄いからといって、コーヒーを飲み過ぎるとカフェイン耐性ができてしまう。
- 耐性ができることでカフェインの覚醒効果を得にくくなり、結果的にカフェインの過剰摂取につながる。
- 結論、朝コーヒーはコルチゾール濃度のピークが過ぎた9時以降に飲むのが効果的（カフェインの覚醒効果を効果的に得られる。）
「起床1時間後」と書いているネット記事もありますが、7時起床の人が1時間後の8時に飲んでもコルチゾール濃度は上昇中なので、「早すぎる」となります。（つまり正しい情報ではない）
とはいえ朝起きてすぐコーヒーを飲みたい人も多いでしょう。9時より前に飲みたいなら、カフェインレス（デカフェ）を選ぶことになります。
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血糖値を下げる効果はある？
時間帯に関わらず、1日に3～4杯コーヒーを飲んでいれば長期的には血糖値を下げる効果があります。
血糖値が高いまま放置すると糖尿病になりますが、正確には「2型糖尿病」にかかると言われています。
近年、2型糖尿病の予防に効果があるとしてコーヒーが注目を集め、世界で調査が行われています。
▼オランダのDr. vanDam博士らが行った調査
▼日本の国立国際医療研究センターによる発表
▼フィンランド国立公衆衛生研究所による調査
ただし、Dr. vanDamらが別に行った4週間の短期的な調査*5では、コーヒーで血糖値の上昇が抑えられるという結果は得られませんでした。
結論として、今回の結果は、コーヒーの大量摂取によるインスリング グルコース恒常性に対する悪影響に対する耐性は4週間以内には発現しないことを示しています。これは、2型糖尿病のリスクを下げる手段としてコーヒーの多量摂取を主張するのは時期尚早であることを強調している。
In conclusion, the present results indicate that tolerance to the adverse effects of high coffee consumption on insulin-glucose homeostasis does not develop within a 4-week period. This stresses that it is premature to advocate high coffee consumption as a means to lower risk for type 2 diabetes.
つまり、短期間のダイエットのような感覚でコーヒーを大量に飲んでも血糖値を下げることはできないということになります。
胃が荒れる可能性がある？
空腹の状態でコーヒーを飲むと、胃酸過多になって、場合によっては逆流性食道炎や胃炎（胃壁の軽度炎症）になると言われています。コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸が、胃酸の分泌を増進して胃の粘膜を傷つけてしまうことが理由だとされています。
これについては様々な議論が行われていますが、イタリア（Dore et al., 2007）やオーストラリア（Pehl et al., 1997）の研究では、意外なことにコーヒー摂取は胃酸分泌に影響しないと結論付けています。
また、東京福祉大学・大学院紀要 第8巻 第2号には次のように記されています。
一部では、コーヒー摂取が胃酸過多の原因になることが示唆されているが、その症状を悪化させるとの証拠はあがっていない。胃酸過多になりやすい人では、自分自身でその発症を抑制しており、コーヒー摂取量を抑制していると思われる。オランダで実施された研究では、胃酸過多患者と対照者の食道にカテーテルを挿入し、胃酸分泌と食道逆流の反射が観察された（Boekema, P.J. et al., 1999）。空腹時のみ、コーヒー摂取が胃酸の逆流をわずかに増加させたが、食物の大量摂取時より軽微であった。コーヒー摂取は、食道括約筋の反射機能などには影響しなかったことから、健康人では胃酸過多と逆流性食道炎リスクを高めないと考えられる。
この紀要の中では、コーヒーの影響よりも過食や喫煙、高塩分摂取の方が逆流性食道炎の発症に強く関連していたと記されています。また、運動不足、肥満も胃酸過多の頻発の原因だと記されています。
胃炎に関しては、男性47,806人を対象に研究が行われていて、6年後に138人が十二指腸潰瘍を発症したもののコーヒー摂取、喫煙、飲酒とも関連性は見られなかったと記されています（Elta et al., 1990）。
ここからは個人的な見解ですが、朝コーヒーだけ飲む人の中には「前の晩にたくさん食べて、消化を待たずに寝る」という生活をしている人もいると思います。
朝起きてもお腹が空いていないのでコーヒーだけで済ませる、といったケースです。
これで胃に不調があらわれる場合、朝のコーヒーが原因なのではなく、前日の夜の食事や、食べてすぐ寝ることに原因があると思われます。
1日のコーヒー摂取量の目安
結論から言うと、健康な成人の場合は1日5杯までが適当です。
| 1日あたりのカフェイン 摂取量の目安 |
提唱している機関名 | |
| 子供 | 2.5mg/kg |
カナダ保健省 |
| 4-6歳 7-9歳 10-12歳 |
45mg 62.5mg 85mg |
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| 健康な成人 | 400mg | カナダ保健省 |
| 妊婦 | 300mg 300mg 200mg |
カナダ保健省 オーストリア保健・食品安全局（AGES） 英国食品基準庁（FSA） |
*健康に影響のないとされるカフェインの量（食品安全2017, 51より抜粋）
*ドリップコーヒー1杯（150ml）でカフェイン80mgに相当。
さまざまな健康効果が確認されているコーヒですが、飲みすぎはよくありません。
カフェインには、中枢神経に働きかけて眠気や疲労を抑え、運動機能を高めたり、筋肉に働きかけて疲労感を抑え活動を増大させる作用があります。
また、心筋の収縮力や拍出量を増加させたり、腎臓の血管を拡張させて尿の生成を促します。
こうしたカフェインの作用は、適度に働けばよい影響を与えることもありますが、過剰になると不眠症や神経症、高血圧、不整脈の原因となります。
朝におすすめのコーヒーの飲み方
朝におすすめのコーヒーの飲み方をまとめると以下の通りです。
- 起きたら水分補給をする
- ドリップしたブラックのホットコーヒーを飲む
- 生活習慣病が心配なら植物性ミルクを使う
起きたらまず水分補給をする
人は寝ている間に200～500mlの水が失われています。夏場には汗をかくのでそれ以上のこともあります。
朝起きたら、まずは水か白湯で水分補給をしましょう。身支度などをしながら少しずつ飲むのもよいでしょう。
コーヒーは利尿作用があるため、水分補給の目的には向いていません。朝食を摂り、コーヒーはその後で飲むというのが理想的です。
ブラックのホットコーヒーを飲む
コーヒー自体にカロリーはありませんが、砂糖を入れれば当然カロリーが増えます。ダイエットをしている人はなるべくブラックで飲むことをおすすめします。
また、温かい飲み物はリラックス効果があり、体温を上げてくれるため基礎代謝アップが期待できます。
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生活習慣病が心配なら植物性ミルクを使う
植物性ミルクとは豆乳・オーツミルク・アーモンドミルクなど、植物を原料にしたミルクです。
コーヒーにミルクを加える場合、心臓病や糖尿病のリスクを減らしたい人には、牛乳より飽和脂肪酸の少ない植物性ミルクがおすすめです。無糖でカルシウム添加してある物を選びましょう。
ただし、コーヒーと風味の相性がよいオーツミルクはタンパク質が非常に少なく、無糖でも糖質が多いなど、原料による違いがあります。
逆に、アーモンドミルクの糖質は200mlあたり0.9gと、同量の牛乳と比較して1/10ときわめて低糖質です。糖質制限ダイエットをしている人におすすめです。
【参考】焙煎度合いとカフェイン量は関係ない
コーヒー豆のカフェインは焙煎してもほぼ減りません。厳密には減りますが、カフェインを分解させるには235℃まで加熱しなくてはならず、豆がほとんど炭になる温度です。
確かに、焙煎のときに抜ける水分量の違いにより、豆の重さに対するカフェインの割合は多少変わります。
100gの生豆には約1gのカフェインが含まれています。焙煎してもカフェイン自体は減りませんが、深煎りは浅煎りより水分が多く抜けるので、軽くなった分、全体の重量に対するカフェインの割合はわずかに高くはなります。
浅煎りなら100gが約90gに、深煎りなら100gが約80gになるので、カフェインは1.1％と1.25％になる計算ですが、その差は0.15％しかありません。
むしろカフェイン量は、豆の品種（ロブスタ種はアラビカ種の約2倍）で大きく変わるため、カフェイン量をチェックする際はそのコーヒー豆はアラビカ種100%なのかどうかを確認するほうが重要です。
ちなみにスーパーなどで買える市販のコーヒー豆のほとんどにはロブスタ種が含まれているため、専門店で扱うアラビカ種100%のコーヒーよりカフェイン量は確実に多くなります。
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朝のコーヒーよくある質問
Q：朝に何を飲めばいい？
A：「水」です。寝起きに水を飲むことで、筋肉に水分が行き渡り、血液を循環させ、腸を目覚めさせ、お通じもよくなるなど、いいことづくしです。
Q：コーヒーは朝起きて何分後がベスト？
A：起床直後や胃が空っぽの状態さえ避ければよく、起きてから何分後がベストという時間はありません。ただし、カフェインがコルチゾールの分泌を妨げるという上記の主張によると、起きる時間に関わらず9時以降がベストということになります。
心配なら朝にデカフェを飲もう
これまでの内容をまとめると、朝のコーヒーは起床直後を避けて、水分補給を済ませた後がよいということになります。
しかし、どうしても朝起きてすぐコーヒーを飲みたい人は、カフェインレスコーヒー（デカフェ）をおすすめします。
デカフェにはカフェインによる利尿作用などがありません。（水分補給としても有効）
近年はデカフェ処理の技術がかなり発達していて、カフェイン入りのコーヒーと遜色ないおいしさのものが本当に多くなっています。
以下では実際に飲んだレビューをしながら、ランキング形式でデカフェを紹介しています。
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参考文献
*1香りが脳機能に与える効果(特別講演3)(第17回生命情報科学シンポジウム)
*1-2コーヒー／カフェイン摂取と日常生活－ 循環器・消化器系機能に及ぼす影響評価 －
*2コーヒー摂取による心理生物学的ストレス反応の軽減効果の検証
*3コーヒー豆由来アラビノガラクタンのビフィズス菌増殖効果について報告
*4日本栄養・食糧学会総会講演要旨集 (日本栄養・食糧学会大会講演要旨集) 173ページ
