本記事では、コーヒーにはどれくらいのカフェインが含まれているのか？コーヒーを過剰に摂取すると健康に悪影響があるのか？など、体への影響について解説して行きます。
結論から言うと、ドリップコーヒー1杯（150ml）には約90mgのカフェインが含まれています。健康な成人のカフェイン摂取量目安は1日400mgとされているため、4杯程度までなら飲んでも問題ないと言えるでしょう。
ただし、コーヒーの種類によってもカフェインの量は異なることがあります。（ドリップコーヒーと缶コーヒーでは同じ量でもカフェイン含有量が異なる場合がある）
ますは、ドリップコーヒーとインスタントコーヒーのカフェイン量を見ていきましょう。
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コーヒーに含まれるカフェインの量
ドリップコーヒーとインスタントコーヒーのカフェイン量
コーヒー100mlあたりのカフェイン含有量は以下の通りです。
| 種類 | カフェイン含有量 |
|---|---|
| コーヒー豆・粉 | 60mg |
| インスタントコーヒー | 57mg |
出典:内閣府 食品安全委員会 ファクトシート 食品中のカフェイン
例えば、粉から抽出したコーヒーをカップ1杯分に相当する150ml飲んだ場合、90mgのカフェインを摂取することになります。
注意したいのは、コーヒーの種類（品種）によってカフェインの量は異なること。
例えば、「ロブスタ種」と呼ばれるコーヒーがブレンドされた、スーパーなどで買える市販のコーヒー豆や、缶コーヒーには、スターバックスなど専門店のコーヒー（アラビカ種）より多くのカフェインが含まれます。
（ロブスタ種のコーヒーには、アラビカ種のおよそ2倍のカフェインが含まれていると報告されています。*1）
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缶コーヒーのカフェイン量
カフェイン：1缶あたり111mg
カフェイン：1缶あたり200mg
缶コーヒーには1本（185ml）あたり90〜160mgのカフェインが含まれていると内閣府の食品安全委員会で報告されています。*2（2015年のデータ）
缶コーヒーは商品によってカフェイン含有量に差がありますが、商品の裏面にも、どれくらいのカフェインが入っているか記載されていない場合もあるため、 厚生労働省はカフェインの過剰摂取に関して注意喚起を行っています。
ちなみに、ペットボトルのコーヒー飲料を飲んだ子どもが急性カフェイン中毒になった事例もあります。
中学生の子どもがカフェイン含有量の表示がないコーヒー飲料を飲み、急性カフェイン中毒になった
ペットボトル入りコーヒー飲料を中学生の子どもが飲んだところ、急性カフェイン中毒になった。500ml の量を飲んで 1 時間以内に、頭痛、吐き気、動悸を訴え、病院に救急搬送され、点滴治療を受けて日帰りで退院した。商品にはカフェイン含有量の表示はなかったが、コーヒー飲料は子どもが飲む機会も多く、含有量が高い商品については表示すべきではないか。
（受付年月：2018 年 9 月、相談者：40 歳代女性）
参考までに、サントリーから発売されている「ボス レインボーマウンテンブレンド」1缶あたりのカフェイン含有量は111mgと公式サイトにて公開されています。
また、同じサントリーの「ボス カフェイン ホワイトカフェ」には、1缶あたり200mgのカフェインが含まれていて、ネットでは「カフェインの過剰摂取につながるのでは」という声も多くみられます。
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カフェインを90%以上取り除いたコーヒーもある
ちなみに、「カフェインレスコーヒー（またはデカフェ）」と呼ばれるものも存在します。
カフェインレスとは、カフェインの含有量が少ない飲み物のことで、日本ではカフェインを90%以上取り除いたものが「カフェインレス飲料」として分類されます。*3
近年はカフェイン除去の技術が発達しているため、カフェイン入りと遜色ない美味しさのコーヒーも増えています。
カフェインの過剰摂取が心配な方は、カフェインレスコーヒー（デカフェ）を飲むことも検討すると良いでしょう。
以下では、実際に飲んで美味しかったカフェインレスコーヒーを紹介しています。
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コーヒー以外の飲み物のカフェイン含有量
また、普段よく飲まれているお茶などにもカフェインが含まれているものがあります。
▼コーヒー以外の飲料の100mlあたりのカフェイン含有量
| 種類 | カフェイン含有量 |
| 紅茶 | 30mg |
| 煎茶 | 20mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| カフェインを多く添加した清涼飲料水（エナジードリンクなど）*4 | 32～300mg |
出典:内閣府 食品安全委員会ファクトシート食品中のカフェイン
これらの飲み物と比較してみると、コーヒーはカフェイン含有量が多いことが分かります。
なお、コーヒーよりもカフェイン含有量が多い飲料として、「玉露」が挙げられます。玉露は100mlあたりのカフェイン含有量が約160mg*5です。
カフェインの摂り過ぎによる健康への影響
目まい・不眠の原因になる
カフェインは眠気覚ましの効果が期待できますが、摂り過ぎると眠れなくなったり、目まいを引き起こす可能性があります。
脳を刺激して覚醒作用を引き起こす働きがあるカフェインは、摂り過ぎると中枢神経系が刺激され、不眠や目まいなどの症状が出ることがあります。
下痢を起こすことがある
カフェインを過剰摂取することで、下痢をもたらすことがあります。
これは、カフェインが中枢神経を刺激する作用によるものです。
お腹の調子が悪いときは、カフェインの摂取量を制限するか、カフェインレス（デカフェ）コーヒーを飲むことをおすすめします。
妊娠中は赤ちゃんの健康を損ねる可能性がある
妊娠中の過剰なカフェイン摂取は、赤ちゃんの将来的な健康に影響を及ぼすリスクや低体重出生の可能性があると言われています。
妊娠中は通常よりもカフェインを分解し排出するのに時間がかかるため、体内に長く留まる傾向があります。
さらに、カフェインは胎盤を通じて赤ちゃんの体内にも入ります。しかし、赤ちゃんはカフェインを分解したり排出したりする機能が未熟なため、高濃度のカフェインが体内に蓄積されてしまう可能性があります。
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カフェインの適切な摂取量
結論から言うと、健康な成人の場合は1日4〜5杯までが適当です。
| 1日あたりのカフェイン 摂取量の目安 |
提唱している機関名 | |
| 子供 | 2.5mg/kg |
カナダ保健省 |
| 4-6歳 7-9歳 10-12歳 |
45mg 62.5mg 85mg |
|
| 健康な成人 | 400mg | カナダ保健省 |
| 妊婦 | 300mg 300mg 200mg |
カナダ保健省 オーストリア保健・食品安全局（AGES） 英国食品基準庁（FSA） |
※健康に影響のないとされるカフェインの量（食品安全2017, 51より抜粋）
冒頭でもお伝えしたように、ドリップコーヒー1杯（150ml）でカフェイン90mgに相当しますが、豆の種類（アラビカ種かロブスタ種か）によってもカフェイン含有量は異なります。
コーヒーを美味しく楽しみながら、上手にカフェインを摂取したい方は「アラビカ種100%」と記載されたコーヒーを選ぶことをおすすめします。
以下の記事では、アラビカ種100%のコーヒーをランキング形式で紹介しています。
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カフェインの効果・効能
カフェインの代表的な効果・効能は以下の4つです。
- 眠気覚まし（覚醒効果）
- リラックス効果
- 倦怠感の軽減・鎮痛作用
- ダイエット・脂肪燃焼効果
眠気覚まし（覚醒効果）
カフェインの代表的な効果の一つに「眠気が覚める」現象があります。カフェインは「アデノシン」という物質が引き起こす眠気をブロックする働きがあります。
眠気は、アデノシンがアデノシン受容体に結合することで発生しますが、カフェインはアデノシンに似た作りをしているため、アデノシンの代わりにアデノシン受容体に結合し、神経を興奮させることで眠気を抑えることができます。
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リラックス効果
コーヒーには「ブラジル」「キリマンジャロ」などいろんな種類がありますが、この種類によっては香りを嗅ぐだけでアルファ波が出るということが、大学医学部の古賀良彦教授の実験で立証されています。
アルファ波が出ることでリラックスでき、脳の活性化にもつながりやすく、記憶力や集中力、免疫力などの向上が期待できます。
実験内容は10名の女性にコーヒーの香りを嗅いでもらい、脳波を測定するという方法で、アルファ波の増加が顕著だったのはグァテマラとブルーマウンテンでした。
一方、マンデリンやハワイコナでは無臭の蒸留水と比べても変化がないという結果でした。（種類による違いの理由はまだ明らかにされていません）
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倦怠感の軽減・鎮痛作用
カフェインには倦怠感の軽減や鎮痛作用があることが報告されており、医薬品にもカフェインが配合されています。
体のだるさや頭の痛みを緩和するために、風邪薬や頭痛薬などにはカフェインが利用されています。
ダイエット・脂肪燃焼効果
コーヒーに含まれるカフェインは、自律神経の一つである交感神経（体重や体脂肪の量を調整する働きがある）を活発にし、脂肪の代謝を高める効果があります。
特に運動の30分前にカフェインを摂取すると、脂肪の燃焼を促進し、筋肉のパフォーマンスも向上することが報告されています。
もともと人間の体は運動時に脂肪を燃焼させるメカニズムを持っていますが、午前は午後に比べてその効果が低い傾向があります。
しかし、体重70kgの人であれば、約350ml分のコーヒーに含まれるカフェインを摂取することで、午前中でも午後に匹敵する程度の脂肪燃焼効果と筋肉のパフォーマンス向上が得られることが分かっています。
なお、当ブログの管理人はコーヒーを飲むダイエット法で14キロ減量しています。
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参考文献
*1Differences between Arabica and Robusta Coffee
*2内閣府 食品安全委員会コーヒーを科学する その１
*3日本カフェインレスコーヒー協会 表示に関する法律
*4食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
*5内閣府 食品安全委員会 食品中のカフェイン
