一般的に「眠気覚ましにコーヒーは効果的」と言われますが、実は「コーヒーを飲むとなぜか眠くなる」と悩む人もいます。
実際、コーヒーを飲めば必ず目が覚めるわけではなく、飲む量やタイミングによっては眠気につながることもあります。
眠気覚ましのためにコーヒーを飲んでいるのに、眠気が襲ってきて困っているという人は、コーヒーが眠気を誘うメカニズムを理解することが大切です。
本記事では、コーヒーで眠くなる理由とコーヒーの効果・効能について解説します。
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コーヒーを飲んだら必ずしも目が覚めるわけではない
コーヒーには覚醒作用のあるカフェインが含まれているため、眠気を抑制する効果があります。
しかし、カフェインの摂取の仕方やタイミングによっては眠気が生じることがあり、カフェインが常に眠気を抑制するわけではありません。
コーヒーを摂取して眠くなる場合は、眠気を促す脳内物質「アデノシン」の作用や、糖分による血糖値の上昇が関係している可能性があります。
コーヒーには覚醒作用がある反面、眠気を促進するケースもあるので、飲むタイミングや量に注意することが大切です。
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コーヒーを飲むと眠くなる理由とは？
眠気につながる原因は、血糖値の急上昇と急低下や、カフェインの効果切れ、睡眠リズムの乱れなどがあります。
これらについて、以下で一つ一つ解説していきます。
コーヒーに含まれる糖質によって眠くなる
疲れているときやイライラしたときなど、コーヒーもガツンと甘いものがほしくなるかもしれません。
しかし、コーヒーに含まれる砂糖やシロップが「血糖値スパイク*1」を引き起こしてしまい眠くなることがあります。
糖質の多い食品を摂ると、急激に血糖値が上がります。
急上昇した血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されますが、分泌量が多すぎて今度は血糖値を下げすぎてしまうという現象が「血糖値スパイク」です。
血糖値の急上昇と急降下はグラフにするとスパイク（とげ）のように見えるため、このように呼ばれています。
血糖値が急降下するときに眠気やだるさといった症状がでますが、血管を傷つけて高血圧を招き心臓病の原因となり、がんや認知症などの合併症にもつながることがわかっています。
血糖値の上がりやすさは、GI値という数字で食品ごとに示されています。コーヒーでは甘い缶コーヒー、シロップやクリームをたっぷり加えたカフェモカなどが高GI値です。
GI値が低い牛乳のみを加えたカフェオレなどは血糖値が上がりにくいメニューです。ただしインスタントのカフェオレに入っているクリーミングパウダーは植物油からできているため牛乳の代わりにはなりません。
どうしても甘いコーヒーがやめられないという場合は、量を減らしたり砂糖やシロップをGI値の低い甘味料に変えるなどして血糖値の急上昇を予防するようにしましょう。
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カフェインの効果切れによって眠くなる
コーヒーを飲んでしばらくはすっきり目が覚めたような感じがあっても、時間が経つと急に眠気を感じることがあります。これはカフェインの効果が切れたためです。
コーヒーを飲むとカフェインが吸収されて血液中に入りますが、この量は30分～2時間ぐらいで最大になります。覚醒作用で頭がすっきりしたり集中できたりする時間です。
しかし、ピークを迎えたカフェインの量は次第に減っていき、人によって幅がありますが2～8時間ぐらいで血液中の量が半分になります。このとき、カフェインの効き目が弱まり、眠くなってしまうのです。
ちなみにカフェインの眠気覚まし効果は「アデノシン」と「ヒスタミン」という2つの物質に関係があります。*2
疲労を感じたときに体内で産出されるアデノシンは「アデノシン受容体」にくっつくと覚醒作用のある「ヒスタミン」の放出を抑制し、体を休ませようとします。
しかし、カフェインはアデノシンによく似た形の部分があり、その部分がアデノシンの代わりに「アデノシン受容体」にくっついてアデノシンをブロックします。
すると、アデノシンはヒスタミンを抑制できなくため、眠気が覚めるという仕組みです。
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カフェインはストレスを引き起こす
カフェインにはさまざまな作用がありますが、中にはストレスを増大させるという報告もあります。
眠気を覚まして頑張りたいとき、カフェインに頼りたくなりますが、カフェインの覚醒作用は、危険やストレスに対抗するホルモンを増やすことで起きているのです。
米国のデューク大学で行われた実験では、カフェインはアドレナリン（別名エピネフリン）とコルチゾールのレベルを2倍以上増加させると報告されています。*3
アドレナリンは動物が危険を感じたとき攻撃・逃走の態勢に入るために分泌されるホルモンです。心拍数を上げ、体中に酸素を送れるように血流を促します。 筋肉に栄養を送り、瞳孔を開いて周りがよく見えるようにします。
コルチゾールはストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。体の緊張状態を保ち、 脈拍や血圧を上げて、脳を覚醒させ、筋肉中のタンパク質をアミノ酸に分解し、肝臓でブドウ糖に合成し、ストレスに対抗できる準備をします。
このようにコーヒーのカフェインが適度な緊張状態を作り、集中力を高めてくれるわけですが、見方を変えればストレス環境を作り出しているとも言えます。
コーヒーを飲んで頑張った後は、体や頭は疲れているはずなので、普段よりしっかりと睡眠や休息を取ることをおすすめします。
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利尿作用による脱水症状が起きて眠くなる？
コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用がありますが、コーヒーをたくさん飲んでも脱水症状にはならないということが明らかになっています。
2007年に米国コネチカット大学で行われた実験では、標準的なコーヒーなら約1.5杯以上で利尿作用が働くが、脱水症状にはつながらないと結論づけられました。*4
コーヒー自体が水分になり、人間の体には水分のバランスを取る機能が備わっているためです。
このことから、コーヒーを飲んで眠くなるのは利尿作用や脱水症状とは全く関係がなく、原因は他にあると考えられます。
コーヒー豆に付着したカビ毒（マイコトキシン）による影響で眠くなる？
生豆の状態の「カビ豆」
コーヒーについたカビ毒により慢性疲労が起こり、眠気につながるという意見もありますが、まず心配はありません。
カビ毒（マイコトキシン）とは、カビが出す成分の中で健康に悪い影響を与える成分の総称です。
穀物やコーヒーから検出される「オクラトキシンA」というカビ毒は慢性疲労の原因となり、耐容一日摂取量が決められています。
耐容一日摂取量とは、人間が一生摂取しても、その量までは健康に害が現れないと判断される1日あたり摂取量のことです。
コーヒー豆は農産物ですので収穫から流通の過程で環境中のカビの菌が入り込むことは自然なことです。ただしその量が多すぎると人間に害を与えるため耐容一日摂取量が定められているのです。
オランダで行われたある調査では、ブラジル産コーヒー豆の約9割からオクラトキシンAなどのカビ毒が検出されたものの、どれも欧州の安全基準を下回る基準でした。*5
また、日本では食品安全委員会が調査を行っていますが、焙煎コーヒーやインスタントコーヒーから一定量のオクラトキシンAが検出されたものの、耐容一日摂取量は下回っていました。*6
つまり普通に流通しているコーヒーを飲んでいるなら、カビ毒による影響は心配しなくてもよいということになります。
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コーヒーには眠気覚まし以外にも期待できる効果がある
コーヒーには眠気覚まし以外にも体によい効果があります。
- 抗酸化作用：コーヒーにはワインやカカオなどと同じようにポリフェノールが多く含まれています。動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果があります。
- 集中力アップ：カフェインの覚醒作用によって集中力が上がります。
- リラックス効果：コーヒー豆の品種によって、香りを嗅ぐだけでリラックス効果が認められることが明らかになっています。*7
- ダイエット効果：運動30分前にコーヒーを飲むことで、運動時の脂肪燃焼を促進します。
- 糖尿病予防：習慣的にコーヒーを1日3〜4杯飲む人は、糖尿病を発症するリスクが2～4割近く低下*8
つまり、仕事や勉強中など眠気を覚ましたいときだけでなく、運動前やリラックスしたいときなど、さまざまな場面でコーヒーを活用することでより健康的な生活が送れるというわけです。
ただし、飲むタイミングやコーヒーに加える物によっては逆効果のこともあります。
以下では眠気覚ましに効果的で体に負担をかけにくいコーヒーの飲み方を紹介しますので、ぜひ参考にして生活に取り入れてみてください。
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眠気覚ましに効果的なコーヒーの飲み方
コーヒーを飲むと眠くなってしまう原因やコーヒーの健康効果について、解説してきました。
それでは、どのような飲み方をすれば眠気覚ましに効果的なのでしょうか。ポイントは飲むタイミングと量です。
以下で詳しく説明します。
眠くなる15～30分前に無糖コーヒーを飲む
コーヒーを飲んでからカフェインの覚醒作用が働きはじめるまでには15～30分ほどかかります。カフェインが吸収されて血液中に入るまでに時間がかかるためです。
血液中のカフェイン量は個人差がありますが、30分～2時間ぐらいでピークを迎え、覚醒作用も最大になります。
たとえば、午後の仕事中2時ごろにいつも眠気に襲われて困るという人なら、昼食後の1時ごろにコーヒーを飲んでおくとカフェインの覚醒作用のピークと重なるため、眠気覚ましに効果的です。
カフェインの1日あたりの摂取量に注意する
カフェインの一日摂取許容量（ADI）は人によって個人差が大きいため、日本でも国際的にも明確な基準は設定されていません。
ただしWHOや欧米のいくつかの国では、摂取量についての目安を定め、注意喚起を行っています。その一つとして、食品安全委員会が示す欧州食品安全機関(EFSA) の情報を紹介します。
- 対象：推奨する摂取許容量
- 健康な成人 ：最大400mg/日
- 妊婦、授乳中・妊娠予定の女性：最大200mg/日
- 子供・青少年：最大3mg/kg体重/日
コーヒー1杯（150ml）のカフェイン量は、レギュラーコーヒーでおよそ90mg、インスタントコーヒーで80mgです。つまり、健康な成人なら3～4杯、妊娠中や授乳中の方なら1～2杯が目安になります。
注意すべきは、カフェイン量が多く眠気覚まし効果を謳ったコーヒーやエナジードリンクなどです。表示をよく読んで、カフェインの過剰摂取にならないよう気をつけましょう。
過剰摂取による中毒症状としては次のような症状があります。
頭痛・めまい・疲労感・震え・吐き気・不眠症・集中力の低下
カフェインへの耐性は個人差によるところも大きいので、自分の適量に合わせたコーヒーを飲むようにしましょう。
寝る4時間ほど前から摂取を控える
カフェインの覚醒作用は、コーヒーを飲んだ後、何時間も続くため、夜にコーヒーを飲むと睡眠の質を妨げてしまうことがあります。
血液中のカフェインの量と覚醒作用が半減するのには早い人でも2時間、遅い人では8時間ほどかかります。
さらに、完全にカフェインが分解されるには10～20時間かかります。
カフェインと睡眠に関する研究は数多く行われていますが、習慣的にカフェインを摂取する人は寝つきが悪くなりやすく、過剰なカフェインの摂取は入眠を妨げたり、睡眠効率が下がったりなど、睡眠の質を悪化させることが報告されています。
また、カフェインの利尿作用によりトイレに起きてしまうことも睡眠の質を悪化させます。夜寝られないことで、翌日の活動中に眠気を感じ、またコーヒーのカフェインに頼るという悪循環に陥ってしまいます。
ですので、個人差もありますが、寝る4時間ほど前を目安に、夕方からはコーヒーを控えたり、カフェインレスコーヒーにするなどの工夫が必要です。
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まとめ
目を覚ますために飲むコーヒーですが、量とタイミングによっては、血糖値を急上昇させたり、朝は起きて夜は眠るという自然のリズムを乱してしまったりして、眠気の原因になることがわかりました。
コーヒーは生活習慣病の予防やリラックス効果など、体に良い点がたくさんあります。
目覚まし効果だけを期待して過剰摂取にならないよう、効果的なタイミングと量に気を配り、コーヒーをおいしく味わいながら健康に役立てていければよいと思います。
参考文献
*1日本医師会 血糖値スパイク 健康プラザ No.4（2023年7月7日閲覧）
*2カフェインと睡眠 | NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター（2023年7月7日閲覧）
*4Caffeine, Fluid-Electrolyte Balance, Temperature Regulation, and Exercise-Heat Tolerance （2023年7月7日閲覧）
*5Incidence of microflora and of ochratoxin A in green coffee beans (Coffea arabica)（2023年7月7日閲覧）
*6内閣府食品安全委員会 eマガジン総集編 食べ物について知っておきたいこと 平成28年3月発行（2023年7月7日閲覧）
*7香りが脳機能に与える効果 杏林大学医学部精神神経科 古賀 良彦教授（2023年7月7日閲覧）
*8コーヒーが糖尿病リスクを低下 コーヒーを飲むと血流が増加（2023年7月7日閲覧）
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